راهنمای تغذیه روزانه ما

0
77

راهنمای تغذیه روزانه ما

برای داشتن بدنی سالم، مغز و حافظه‌ای دقیق و قوی باید هر روز برخی از مواد غذایی مصرف شوند. بدن انسان برای دریافت مواد مغذی به آنچه مصرف می‌کنید وابسته است. با انتخاب مواد غذایی درست می‌توانید

شکوفه قاسمی : کارشناس ارشد صنایع غذایی ؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران

 

تحریریه زندگی آنلاین : برای داشتن بدنی سالم، مغز و حافظه‌ای دقیق و قوی باید هر روز برخی از مواد غذایی مصرف شوند. بدن انسان برای دریافت مواد مغذی به آنچه مصرف می‌کنید وابسته است. با انتخاب مواد غذایی درست می‌توانید به میزان کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اختیار بدن قرار دهید.

 بیشتربخوانید:

نقش ریزمغذی ها در ریزش مو

 

 

سیر

تحقیقات ثابت کرده مصرف ۲ حبه سیر در هفته خطر ابتلا به سرطان را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همچنین مصرف سیر برای از بین بردن عفونت‌ها و باکتری‌های خفته در بدن عالی می‌باشد. سیر ضدباکتری و ضدویروس است. این خواص محافظتی ناشی از ترکیبات سیر می‌باشد که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و برای سیستم قلبی عروقی مفید است.

توصیه می‌کنیم سیر را له کنید و قبل از مصرف اجازه دهید که حدود ده دقیقه بماند. در این صورت سیر تمام پتانسیل درمانی‌اش را آزاد می‌کند.

 

 روغن زیتون

از همین الان تصمیم بگیرید که روغن زیتون را جایگزین بخش عمده‌ای از روغن‌های مصرفی‌تان کنید تا از ابتلا به بیماری‌های خطرناکی همچون کبد چرب و سکته قلبی در امان بمانید. این روغن میزان کلسترول بد خون را پایین آورده و کلسترول مفید خون را بالا می‌برد. روغن زیتون سرشار از فنول و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از رسوب کلسترول در جداره رگ‌ها پیشگیری می‌کند، البته علم تغذیه به رعایت تنوع نیز اهمیت بسیار می‌دهد، لذا لازم است به میزان کمتر از سایر روغن‌های گیاهی از قبیل روغن‌های ذرت، کانولا، گردو، کنجد، هسته انگور و مانند آن نیز، استفاده شود.

 

 اسفناج

اسفناج یکی از سالم‌ترین مواد غذایی شناخته شده است. اسفناج سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مانند ویتامین C و کلسیم است. ترکیب اسفناج و سیر بسیار خوشمزه است. همه ما از وجود مواد مغذی موجود در این ماده آگاهیم. این سبزی یکی از بهترین منابع بتاکاروتن، فولات و آهن است، یعنی موادی که برای سلامت موهای شما ضروری می‌باشند.

 بیشتربخوانید:

۷ماده خوراکی که باعث افزایش قد می‌شوند

 

 

کلم بروکلی

بروکلی با دارا بودن ترکیباتی بدن را در ترشح آنزیم‌های ضد سرطانی و مشکلات مغز تقویت می‌کند. بروکلی سرشار از پتاسیم است، ماده‌ای که برای سیستم عصبی و به تبع آن مغز شما ضروری است. تحقیقات نشان داده که این ماده آسیب وارده بر مغز را نیز التیام می‌دهد و به همین دلیل به عنوان بهترین ماده غذایی شناخته شده است و از ابتلا به سرطان‌های زنان جلوگیری می‌کند. ترکیبات بروکلی باعث تحریک ترشح آنزیم‌هایی می‌شوند که وظیفه سم‌زدایی از ترکیبات سرطان‌زا را بر عهده دارند.

با مصرف زیاد بروکلی شما خطر ابتلا به سرطان، سرطان ریه، معده و کولون را به نصف می‌رسانید.

 

ماست

ماست از جمله آن مواد غذایی است که در همه خانه‌ها یافت می‌شود. ماست سرشار از کلسیم است که باعث استحکام استخوان‌ها و دندان می‌شود، همچنین حاوی پروتئین و میزان زیادی ویتامین B12، ریبوفلاوین و پتاسیم می‌باشد. همچنین با طعم‌های مختلف در بازار در دسترس شما قرار می‌گیرد، از این رو از خوردن آن هیچ‌گاه خسته و دلزده نخواهید شد. این فرآورده لبنیاتی برای استخوان‌ها و در واقع اسکلت بدن مفید و ضروری هستند. با مصرف سه‌چهارم فنجان ماست کم‌چرب در طول روز سلامت خود را حفظ کنید. ماست با گردو، بلوبری، عسل و بذر کتان، از اجزای یک صبحانه کامل است. شما همچنین می‌توانید مقداری از ماست یا کفیر سویا را امتحان کنید. چیزهای خوشمزه‌ای هستند. شما همچنین می‌توانید یک اسموتی خوشمزه با ترکیب یک فنجان از هر یک از بلوبری تازه، ماست کم‌چرب، اسفناج تازه و آب هویج تهیه کنید.

 

سس گوجه‌فرنگی

سس گوجه‌فرنگی باید یکی از اجزای رژیم غذایی مردانه باشد، بنابر مطالعه دانشگاه هاروارد، خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردانی که دو تا چهار بار در هفته سس قرمز مصرف کردند ۳۵ درصد کمتر بود. از سس قرمز به همراه انواع مختلف ماکارونی، سبزیجات بخارپز یا تخم‌مرغ می‌توانید لذت ببرید.

 بیشتربخوانید:

نقش تغذیه در پیشگیری از سکته مغزی

 

 

دارچین

ادویه‌ای پرقدرت و پرخاصیت است. دارچین فعالیت مغز را افزایش می‌دهد، از این رو برای تقویت این عضو می‌توان از آن استفاده کرد. با داشتن این خاصیت، خوردن دارچین به منظور از بین بردن فشارهای عصبی و پیشگیری در مورد از دست دادن حافظه کارساز است.

دارچین در کاهش گلیسمی یا همان میزان قند خون زبان‌زد همه است. این خاصیت دارچین روی دیابت هم تأثیر می‌گذارد. این ادویه مفید از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری می‌کند و دارای خواص ضدباکتریایی و ضدالتهابی است. توصیه می‌کنیم در چای یا قهوه‌تان دارچین بریزید. این کار ترفند موثری برای بهره‌مند شدن از خواص این ادویه مفید است.

 

توت‌ها

گاهی اوقات ممکن است به واسطه تمرکز بر سبزیجات، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی روزانه خود توت‌ها را فراموش کنید، اما توت‌ها زمانی که موضوع دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل مطرح می‌شود، عناصر مهمی محسوب می‌شوند. توت‌ها همواره میان‌وعده‌هایی سالم و طراوت‌بخش محسوب می‌شوند و در برابر هوس خوردن خوراکی‌های شیرین انتخاب خوبی هستند. توت‌ها از محتوای فیبر بالا بهره می‌برند و به طور طبیعی می‌توانند احساس سیری را در فرد ایجاد کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها برای سالم ماندن مهم هستند، زیرا آنها رادیکال‌های آزاد از بدن شما را از بین می‌برند و از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند. یکی از بهترین مواد غذایی برای کسب آنتی‌اکسیدان بیشتر، بلوبری است. فقط با اضافه کردن نصف فنجان بلوبری در رژیم غذایی خود شما می‌توانید سلامت شناختی و قلبی عروقی را بهبود ببخشید. بلوبری را به خوبی با هر صبحانه مصرف کنید.

 

بادمجان

بادمجان به دلیل خاصیت مثبتی که برای مغز دارد، مورد توجه قرار گرفته است. آنتی‌اکسیدان موجود در این ماده از غشاء سلولی مغز محافظت می‌کند. همچنین دارای ماده‌ای به نام آنتوسیانین است که در تقویت حافظه مؤثر می‌باشد.

 

هویج

نتایج یک پژوهش نشان داد که مصرف بیش از دو وعده هویج در هفته خطر ابتلا به آب سیاه در زنان را ۶۴ درصد کاهش داده است.

هویج همچنین باعث می‌شود که سلول‌های بدن شما بتوانند با هم ارتباط برقرار کنند. بتاکاروتن ارتباط بین سلول‌ها را مقدور می‌سازد که برای حفظ و اصلاح بافت‌ها بسیار عالی است. ارتباط بین سلولی خوب همچنین از سرطانی شدن سلول‌ها نیز جلوگیری می‌کند، اما بتا کاروتن تنها ضد سرطان موجود در هویج نیست. دانشمندان کشف کرده‌اند که آلفا کاروتن حتی بهتر از بتا کاروتن از رشد تومور جلوگیری می‌کند.

هویج همچنین برای پوست شما نیز مفید است. مصرف به اندازه بتاکاروتن از هرگونه بیماری و ناراحتی پوستی جلوگیری می‌کند. برای مثال، اگر زیاد جلوی آفتاب قرار دارید، هویج برای محافظت از پوست شما در برابر اشعه‌های مخرب UV بسیار مفید است. همچنین اگر کارتان جوری است که زیاد با آفتاب سروکار ندارید، افزودن هویج به برنامه غذایی روزانه‌تان باعث شاداب‌تر شدن پوست‌تان می‌شود.

 بیشتر بخوانید:

بهترین و بدترین غذا‌ها برای کبد

 

 

چای

آرامش اعصاب و رفع استرس در طول روز از اهمیت فوق‌العاده‌ای برای سلامت بدن برخوردار است. پس برای رسیدن به این مهم حداقل روزی یک فنجان چای سیاه و یا چای سبز بنوشید. افرادی که روزانه یک یا دو فنجان چای می‌نوشند به میزان ۴۶ درصد احتمال انسداد خطرناک رگ‌های‌شان را کاهش می‌دهند.

 

حبوبات

حبوبات حاوی میزان زیادی فیبر هستند، که در زمینه‌های مختلفی مفید می‌باشند. فیبر برای سلامت سیستم گوارشی بدن بسیار مفید است. به راحتی و به سرعت در دستگاه گوارش می‌چرخد، آن را تمیز می‌کند، و باعث کارکرد بهتر آن می‌شود. میزان کافی فیبر در برنامه غذایی روزانه، از بیماری‌های گوارشی، مثل سندرم روده و سرطان روده جلوگیری می‌کند.

فیبر موجود در حبوبات همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند. این به آن دلیل است که غذاهای حاوی فیبر، گلیسمی کمی دارند، و سطح قند خون پس از مصرف آنها به سرعت بالا نمی‌رود. حبوبات مواد غذایی کم‌کالری هستند که به شما احساس سیری می‌دهد و از خوردن زیاد جلوگیری می‌کند. همچنین باعث ثابت ماندن سطح قند خون نیز می‌شود.

حبوبات همچنین حاوی میزان زیادی پروتئین هستند، که سازنده بافت پوست، مو، استخوان، ناخن، ماهیچه و خون است. حبوبات برای تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه شما انتخاب بسیار خوبی است، چون برخلاف گوشت، حبوبات این پروتئین را بدون چربی و کلسترول تأمین می‌کند. مصرف همزمان غلات و حبوبات، پروتئین دریافتی را کامل می‌کند و تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تامین می‌نماید.

منبع : زندگی آنلاین

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید